Suplementacja dla mózgu

Co korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu?

Przede wszystkim trzeba popracować nad usunięciem przyczyny. Możecie o nich poczytać na końcu artykułu. Obok stanów zapalnych i nieszczelnej flory bakteryjnej czyli tych bardziej „fizycznych” przyczyn bardzo często mamy do czynienia ze stresem. I tu suplementy owszem pomogą ale jednocześnie trzeba pracować nad psychicznym aspektem stresu.

Badania pokazują, że rodzaj stresu, czas trwania  i jego intensywność wpływają na wydzielanie Immunoglobulin A ( IgA) co wpływa na zdolność wiązania bakterii, wirusów, toksyn, grzybów. Chroniczny stres znacznie zmniejsza ilość IgA a to oznacza, że więcej patogenów przenika przez śluzówkę jelit. Zresztą badania badaniami a o tym, że przewlekły stres obniża odporność w praktyce wiemy od dawna.

Dodam też, że pod pojęciem stresu rozumiemy również stresory takie jak spadek glukozy czy długotrwałą anemię, niedobory witamin i składników mineralnych. Wiec nad stresem pracujemy kompleksowo 🙂

 

Suplementy wspomagające pracę mózgu:

kurkumina – wycisza stany zapalne, zmniejsza ilość enzymu IDO

witamina D3 – wycisza stany zapalne niekorzystne dla  pracy układu nerwowego, reguluje układ immunologiczny. Działa wspomagająco również w stanach zapalnych tarczycy, które mają ogromne znaczenie w zaburzeniach neuroprzekaźników. Nie od dziś wiadomo, że bardzo wiele osób z hashimoto cierpi na mgłę mózgową i zaburzenia nastroju.

wyciąg z zielonej herbaty EGCG – galusan epigalaktokatechiny to silny antyoksydant, który działa przeciwzapalnie. Zielona herbata polecana jest wszystkim osobom, którym z wiekiem pogarsza się pamięć i koncentracja.

fosfatydyloseryna  działa hamująco na wydzielanie prozapalnej IL-6, poprawia pamięć i zwiększa neurpolastycznośc mózgu

taksyfolina (dihydrokwercytyna) – hamuje wydzielanie IDO
psychobiotyki – czyli probiotyki, które zawierają szczepy pozytywnie wpływające na oś jelitowo-mózgową. O tym jakie szczepy należą do psychobiotyków i na co działają napisze już niedługo 😉

magnez – blokuje receptory kwasu glutaminowego, poprawia krążenie w mózgu. Jego niedobory wzmacniają reakcje stresowe dlatego warto uzupełniać jeśli dużo się stresujemy co jest to jedną z przyczyn stanów zapalnych. Dodatkowo zwiększa wrażliwość insulinową.

tauryna – usuwa nadmiar kwasu glutaminowego

SAMe, który wspomaga proces metylacji, pomocniczo stosowany w depresji z niedoboru serotoniny. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników

TMG  trimetyloglicyna jest dawcą grup metylowych, wspomaga proces metylacji tak ważny dla naszego organizmu

kompleks witamin z grupy B – dla dobrego metabolizmu energii w mózgu i prawidłowej syntezy neuroprzekaźników. Witaminy z gruoy B są niezbędne dla syntezy serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, adrenaliny. Ich niedobór będzie więc wpływał praktycznie na poziom każdego neuroprzekaźnika.

żelazo – chociaż tu zdecydowanie polecałabym naturalne podnoszenie poziomu żelaza, warto jednak o nim wspomnieć gdyż długotrwała anemia jest jednym z czynników zaburzających barierę krew-mózg

EPA, DHA – kwasy omega 3, nadmierna ilość kwasów omega 6 w diecie działa prozapalnie. A w diecie mamy zdecydowanie dużo więcej kwasów omega 6 niż omega3.

adaptogeny – poprawiające tolerancję stresu: różaniec górski, ashwaganda, żeń szeńsyberyjski, żeń szeń amerykański, bacopa monnieri, gotu kola

Ginko biloba – poprawia dopływ krwi do mózgu

 

 

Co może powodować uszkodzenie bariery krew-mózg  i stany zapalne:

– niektóre leki

– zaburzenia bariery jelitowej  – zaburzenia mikroflory jelitowej, endotoksyny LPS

– przewlekły stres, nagła bardzo silna sytuacja stresowa lub długotrwający stres

– przewlekłe stany zapalne

– anemia, zwłaszcza długo trwające niedokrwienie

– nadciśnienie

– toksyny w żywności ,wodzie i środowisku

– niektóre bakterie, wirusy, pleśnie i mykotoksyny

– substancje chemiczne – formaldehyd, środki owadobójcze, niektóre środki czystości, rtęć (plomby?), dym nikotynowy

– zaburzenia hormonalne (chociażby hormony tarczycy czy insulina)

 

Jest więc wiele czynników, które mogą zaburzać pracę mózgu ale mamy też wiele środków wspomagających jego funkcjonowanie.

 

 

 

 

 

 

 

 

GABA – zaburzenia neuroprzekaźników cz 4

Kwas gamma aminomasłowy (GABA) jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym w każdym neuronie i komórce glejowej naszego mózgu. Zaliczana jest do neuroprzekaźników „wyciszających”. Jest zależna od procesu metabolizmu glukozy. Powstaje z kwasu glutaminowego. Do jej syntezy niezbędna jest prawidłowa metylacja, odpowiednia ilośc witaminy B6 w postaci P5P.

Niedobór GABY:

  • ataki paniki
  • uczucie napięcia wewnętrznego
  • problemy z koncentracją

Nadmiar GABY:

  • senność
  • problem z koncentracją
  • brak czujności
  • problem z przetwarzaniem pamięci krótkotrwałej w długotrwałą
  • obniżony nastrój

Kwas gamma aminomasłowy można suplementować ale zawsze warto na początku wspomóc naszą naturalną syntezęGABY np poprzez poprawę metylacji (chociażby suplementacja SAMe czy trimetyloglicyny) lub dostarczenie odpowiedniej ilości witamin z grupy B, w tym przypadku zwłaszcza witaminy B6 ( w postaci P5P)

Acetylocholina – neuroprzekaźniki a zaburzenia pracy mózgu cz3

Syntetyzowana jest z choliny i kwasu octowego. Jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym z pamięć, koncentrację i planowanie. Acetylocholina wpływa na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych (obniża ciśnienie), przewodu pokarmowego (zwiększa perystaltykę jelit) i układu oddechowego (skurcz oskrzeli). Acetylocholina rozkładana jest przez cholinoesterazę.

 

Niedobór acetylocholiny:

– problemy z pamięcią – przekształcanie pamięci krótkotrwałej w długotrwałą (uczenie się)

– problem z koncentracją

– osłabienie mięśni

– zaburzenia orientacji w terenie

– problem z rozpoznawaniem twarzy

 

Nadmiar acetylocholiny:

Ponieważ jest antagonistą serotoniny, dopaminy, GABY jej nadmiar powoduje objawy niedoboru wszystkich innych neuroprzekaźników. Są to między innymi depresja, zaburzenia nastroju, problemy z pamięcią, problemy ze snem, stany lękowe, brak motywacji, nieradzenie sobie ze stresem, nieprawidłowe reakcje w stresie, brak uczucia spełnienia itd. itd

 

Do objawów należą również:

– silne bóle głowy

– suchość w ustach

– obniżona odporność, osłabienie układu immunologicznego

 

Synteza acetylocholiny podobnie jak synteza serotoniny i dopaminy jest zależna od metylacji. Cholina powstaje w wątrobie z fosfatydylocholiny  przy udziale karnityny i acetylo koenzymu . Dlatego żeby wspomóc syntezę acetylocholiny stosuje się suplementację:  lecytyną, karnityną,  kwasem pantotenowym (pantotenian wapnia jest składnikiem koenzymu A),  alfosceran (Alpha-GPC), cholina

 

Źródła:

Julia Cichaczewska – Chemia mózgu, środki nootropowe, depresja

 

 

Magnez różne formy różna biodostępność

Na rynku jest bardzo dużo preparatów magnezu i cały ogrom sprzecznych informacji co do ich wchłaniania. Dlatego krótki wpis o magnezie w suplementach 🙂

Warto wspomnieć, że niedobór magnezu dotyczy krajów rozwiniętych i wydaje mi się, że może mieć duży związek ze stresem 😉 Jak to zwykle bywa jedno nakręca drugie tzn w stresie potrzebujemy więcej magnezu z kolei jeśli mamy niedobór to jesteśmy bardziej podatni na stresy.. ot i mamy ślepy zaułek

Magnez bierze udział w tylu reakcjach enzymatycznych, że ciężko w dwóch zdaniach napisać o tym jak działa i dlaczego jest tak ważny. Na pewno problemy z ciśnieniem, insulinooporność i choroby serca są tymi jednostkami chorobowymi, w których warto zwrócić uwagę na suplementację.

Dawkowanie

  • organizm wchłonie tyle magnezu ile potrzebuje więc nie ma sensu suplementowanie go w mega dawkach „na zapas” no chyba, że mamy znaczne niedobory. Pamiętajmy, że suplementowany w dużych dawkach może powodować sensacje żołądkowo-jelitowe
  • standardowe dawki w supelemntacji to 200-400mg

FORMY KTÓRE WARTO SUPLEMENTOWAĆ:

Cytrynian magnezu

Najpopularniejszy związek magnezu. Wchłania się bardzo dobrze, w ok 90%

 

Jabłczan magnezu

Przyswajalność zbliżona do cytrynianu magnezu. Kwas jabłkowy jest kwasem owocowym, składnikiem enzymów biorących udział w syntezie ATP. Dla osób przepracowanych i przemęczonych jabłczan jak najbardziej 🙂

 

Chelat magnezu: glicynian/lizynian magnezu

Najbezpieczniejsza postać magnezu jeśli mamy znaczne niedobory i musimy go suplementować dłużej. Wchłaniany jest w innych obszarach jelita niż pozostałe formy magnezu i badania pokazują, że  jest od nich bezpieczniejszy pod kątem występowania biegunek.  Jest jedną z najlepiej wchłanianych postaci.

 

Taurynian magnezu

Taurynian jest dobrym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, ta forma magnezu nie powoduje biegunek. Tauryna wiąże kwasy żółciowe tworząc sole i zwiększając ich rozpuszczalność, a wiec docelowo poprawia trawienie tłuszczy. Taurynian jest łatwo wchłaniany ale nieco mniej niż jabłczan czy cytrynian.

 

L treonina magnezu

Wstępne badania wskazują, że ta forma suplementacji powoduje wzrost poziomu magnezu w mózgu. Bardziej niż pozostałe formy wspomaga uczenie się i zapamiętywanie. Ma dużą biodostępność niestety jest też koszmarnie drogi.

SUPLEMENTY GORZEJ PRZYSWAJANE:

Węglan magnezu

W połączeniu z kwasem solnym zmienia się w chlorek magnezu. Działą zobojętniająco na kwas solny więc ta postać nie koniecznie jeśli mamy źle zakwaszony żołądek. Wchłania się w ok 30%

Węglan magnezu jest kolejną popularną biologiczną formą magnezu, która faktycznie zmienia się w chlorek magnezowy, gdy zmiesza się z kwasem solnym w naszych żołądkach.

 

Chlorek magnezu

Zawiera niewielką ilość jonów magnezu, ze względu na wolne wchłanianie podobnie jak tlenek nie jest polecany osobom z biegunkami i wzdęciami. Chlorek magnezu jest za to świetną alternatywą dla suplementacji doustnej – można go bowiem stosować do kąpieli magnezowych 🙂

 

Siarczan magnezu

Podobnie jak chlorek może być stosowany w postaci kąpieli magnezowych. Siarczan znany jako sól Epsom stosowany jest zarówno zewnętrznie w postaci kąpieli/olejków magnezowych jak i doustnie. W supelemntacji doustnej może powodowac podobnei jak chlorek biegunki

 

Tlenek magnezu

Bardzo słabo się wchłania (4-5%) więc nie jest najlepsza postacią do suplementacji

 

Asparaginian magnezu i glutaminian magnezu

Magnez w połączeniu z kwasem askorbinowym, wchłania się dobrze. Jedynym minusem jest to, że kwas asparaginowy w dużych dawkach może uszkadzać neurony. Kwas asparginowy wpływa na transport wapnia do mózgu. W ilości odpowiedniej będzie poprawiał pamięć i koncentrację w zbyt dużej doprowadzi do uszkodzenia komórek mózgu.

Z kolei kwas glutaminowy (glutaminian) jest neuroprzekaźnikiem. W procesie dekarboksylacji kwasu glutaminowego wytwarzany jest neurotprzekaźnik GABA.

Glutaminian ma kluczowe znaczenie w procesie zapamiętywania i to bardzo dobrze. Niestety neuroprzekaźniki wymagają równowagi i zarówno nadmiar jak i niedobór powodują bardzo poważne konsekwencje. Nadmiar kwasu glutaminowego podobnie jak kwasu asparaginowego prowadzi do uszkodzenia komórek nerwowych.

Warto wspomnieć, że w żywności mamy całkiem duże ilości glutaminianu sodu i nie sądzę żebyśmy potrzebowali jego suplementacji 😉

KĄPIELE, OLEJKI MAGNEZOWE

ALTERNATYWA DLA TRADYCYJNEJ SUPLEMENTACJI 🙂 

Kąpiel magnezowa i moczenie stóp w roztworze magnezu

  • do moczenia stóp używamy roztworu 15% – rozpuszczamy 250g chlorku magnezu w 2-3 litrach wody podgrzanej do ok 50 st C (gorąca ale na tyle że nie parzy) – czekamy az roztwór trochęostygnie i moczymy stopy ok 10 minut
  • kąpiel – powinna trwać ok 30 minut, zależnie od ilości wody rozpuszczamy ok 2-3 szklanek chlorku magnezu

 

Olejek magnezowy

– 100g chlorku magnezu lub siarczanu magnezu (sól Epsom)

– 100ml wody destylowanej

– buteleczka do rozpylania

Wodę podgrzewamy w garnku. W szklanje misce umieszczamy magnez i zalewamy gorąca wodą, mieszamy aż magnez się rozpuści i zostawiamy do ostudzenia. Przelewamy do pojemniczka z rozpylaczem.

 

Mała uwaga – skóra różnie reaguje na kąpiel jak równiez na spryskiwanie oliwką – więc na początku ostrożnie, może trochę piec i szczypać jesli mamy wrażliwą skórę

 

 

literatura:

https://examine.com/supplements/magnesium/

http://www.magnesium.ie/transdermalmagnesium.pdf

http://www.mgwater.com/transdermal.shtml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080493

 

Dopamina – słów kilka o depresji i złej tolerancji stresu cz2

W poprzednim wpisie było więcej o serotoninie, której nieprawidłowy poziom ma kluczowe znaczenie dla naszego nastroju. Dopamina jest również bardzo ważnym neurprzekaźnikiem, jej niedobór podobnie jak niedobór serotoniny może być przyczyną depresji. Jednak działanie dopaminy trochę różni się od serotoniny więc czasem warto poznać objawy niedoborów/nadmiarów po to żeby skuteczniej lczyć pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi.

Dopamina mi osobiście najbardziej kojarzy się z motywacją czy ogólnie pojętą gotowością do działania 😉  Ale ponieważ jest niezbędna do syntezy noradrenaliny i adrenaliny jest również bardzo ważna dla tolerancji stresu. Wszyscy kojarzymy noradrenainę i adrenalinę jako neuroprzekaźniki związane ze stresem, walką i ucieczką. Ich prawidłowy poziom daje nam w momencie zagrożenia możliwość pretrwania. Dzięki nim możemy osiągnąć pełną koncentrację i mobilizację. Ich działanie z poziomu psychicznego ułatwia nam podjęcie trafnych decyzji np podczas wypadku, pożaru czy jakiejkolwiek sytuacji związenj z zagrożeniem życia. Pozwalają na przetrawanie również z poziomu fizycznego, ponieważ działają przeciwbólowo, dają nam ogromna siłę i zapobiegają wykrwawieniu się w przypadku zranienia.

 

 

Niedobór dopaminy:

  • depresja
  • zaburzona tolerancja stresu
  • brak motywacji
  • napady agresji, złości
  • przygnębienie
  • problem z dokończeniem tego co zaczynamy
  • chęć odizolowania się
  • zwiększone wydzielanie prolaktyny
  • bardzo duże niedobory – prakinson

W przypadku niedoborów dopaminy zaburzenia nastroju występują tak jak w niedoborze serotoniny. Jednak jeśli już zmusimy się do zorbineia czegoś co lubimy możemy odczuwać radość. Więc w przypadku niedoborów dopaminy warto pamiętać o swoim hobby i robić (zmusić się by zrobić) to co lubimy.

Nadmiar dopaminy:

  • chroniczny stan walki i ucieczki
  • uczucie lęku i napięcia, niepokoju, zmęczenia
  • złość, agresja
  • nadwrażliwość psycho-fizyczna
  • zaburzenia snu
  • utrata zdrowego rozsądku
  • mania
  • zwiększone libido

Tak jak w przypadku serotoniny ogromną rolę odgrywają tu:

  • kwas lewometfoliowy (MTHF)
  • witamina B6 (P5P)
  • żelazo
  • witamina C
  • witamina D3
  • SAMe (S adenozylo L metionina)
  • miedz, witamina B3, cynk, magnez

W przypadku niedoborów dopaminy warto zadbać o uzupełnianie tych składników. Można również korzystać z supelemntów zaliczanych do adaptogenów, które zwiększają tolerancję stresu. Jednak podstawą będzie zawsze wspomaganie syntezy – tak, żeby nasz organizm

Źródła:

  1. Datis Kharrazian „Why isn’t my brain working” The revolutionary understanding of brain decline and effective strategies to recover your brain’s health” (2013-05-01)
  2. Hardly, Cullen „The gut-brain connection: Alterin your diet to improve your emotional health” (2014-09-08)
  3. Webinar „Chemina mózgu, środki nootropowe, depresja” Julia Cichaczewska