SUPLEMENTACJA SELENEM

Selen wchodzi w skład enzymów dejodynaz odpowiedzialnych za syntezę i rozkładanie hormonów tarczycy. Jest również składnikiem enzymów antyoksydacyjnych w tym peroksydazy glutatnionowej. Z tego względu wydawać by się mogło, że suplementacja w Hashimoto będzie bardzo skuteczna. Z jednej strony selen wspiera konwersję T4 w T3 z drugie j działa  przeciwzapalne ze względu na swój potencjał antyoksydacyjny. Z niedoborem selenu wiązano również zwiększenie ryzyka przedwczesnego porodu i zatrucia ciążowego (gestoza). Selen jest niezbędny również dla układu odpornościowego. Badania do tej pory potwierdziły na pewno, że selen zmniejsza ryzyko wystąpienia zapalenia tarczycy po porodzie

Dawkowanie:

– 80-200mcg zmniejsza poziom przeciwciał antyTPO ale nie powoduje trwałej remisji ani nie pozwala na zmniejszenie dawek leku.

– stosowany w dawce 100mcg w przypadku oftalmopatii czyli objawów wytrzeszczu w chorobie Graves-Basedowa

– dawki zalecane 55 mcg lub 60 mcg u kobiet w ciąży

Efekty uboczne:

– wzrost zachorowań na cukrzycę ? nadmiar selenu wpływał szkodliwie na wyspy trzustki zwiększając ryzyko wystąpienia cukrzycy

– zwiększa ryzyko wystąpienia stwardnienia bocznego zanikowego

– powoduje zaburzenia profilu lipidowego

Niestety okazuje się, że działanie dużych dawek selenu wspomaga w jednych schorzeniach ale szkodzi w innych. Związane jest to z potencjałem antyoksydacyjnym ? teoria wolnych rodników i substancji antyoksydacyjnych okazuje się nie być tak oczywista jak sądzono wcześniej. Wolne rodniki czyli aktywne  formy tlenu mogę zwiększyć ryzyko niektórych chorób ale jednocześnie przeciwdziałają innym. W przypadku selenu szkodliwy będzie jego niedobór ale niestety nadmiar również. Dawka uznawana za bezpieczną to 55 mcg. Selen w diecie dostarczymy spożywając kiełki zbóż, ryby i skorupiaki a także orzechy brazylijskie.

 

MACA

Peruwiański żeń szeń to roślina, która wygląda trochę jak burak. Zależnie od koloru korzenia wyróżnia się macę czarną, czerwoną, różową i żółtą. W Peru znana od lat i spożywana na co dzień od zawsze uchodziła za afrodyzjak. I faktycznie badania potwierdzają, że ma duży wpływ zarówno na libido jak i na płodność.

Odnośnie zwiększenia płodności warto wspomnieć że działa zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Jeśli chodzi o Panów to badania pokazują, że zwiększa żywotność plemników i zmniejsza również ryzyko prostaty.

U kobiet  natomiast wspomaga zagnieżdżenie zarodka i zwiększa prawdopodobieństwo jego przeżycia. Dodatkowo reguluje gospodarkę hormonalną kobiet. Szczególnie warto ją polecić paniom po menopauzie, u nich bardzo ładnie reguluje hormony i działa przeciwdepresyjnie.  Jej wpływ na nastrój wykazano tylko u kobiet po menopauzie więc jest to prawdopodobnie związane z gospodarką hormonalną. Estrogen u kobiet zwiększa wrażliwość receptorów na działanie serotoniny dlatego maca regulując estrogen poprawia nastrój . To bardzo mocno widać w trakcie  naszego cyklu miesięcznego ? kiedy spada  estrogen robimy się bardziej ?depresyjne?. Natomiast u Pań w wieku menopauzalnym estrogen spada trwale i dlatego częściej zapadają one na depresję. Dodatkowym plusem jest to, że maca działa jak selektywne modulatory receptora estrogenowego a to oznacza, że zmniejsza ryzyko osteoporozy.

W skrócie co nam daje maca:

– zwiększa poziom energii  i wytrzymałość

– przyspiesza regenerację po treningu  – zmniejsza poziom kinazy  fosfokreatynowej

– wspomaga budowę mięśni (czarna maca)

– zwiększa libido (czarna) i płodność (czerwona)

– daje równowagę hormonalną

– zmniejsza ryzyko osteoporozy, wzmacnia włosy, skórę i paznokcie

– zmniejsza ryzyko prostaty

 

Dawkowanie:

-1,5-3 mg

 

Źródła:

  • examine.com

Suplementacja dla mózgu

Co korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu?

Przede wszystkim trzeba popracować nad usunięciem przyczyny. Możecie o nich poczytać na końcu artykułu. Obok stanów zapalnych i nieszczelnej flory bakteryjnej czyli tych bardziej „fizycznych” przyczyn bardzo często mamy do czynienia ze stresem. I tu suplementy owszem pomogą ale jednocześnie trzeba pracować nad psychicznym aspektem stresu.

Badania pokazują, że rodzaj stresu, czas trwania  i jego intensywność wpływają na wydzielanie Immunoglobulin A ( IgA) co wpływa na zdolność wiązania bakterii, wirusów, toksyn, grzybów. Chroniczny stres znacznie zmniejsza ilość IgA a to oznacza, że więcej patogenów przenika przez śluzówkę jelit. Zresztą badania badaniami a o tym, że przewlekły stres obniża odporność w praktyce wiemy od dawna.

Dodam też, że pod pojęciem stresu rozumiemy również stresory takie jak spadek glukozy czy długotrwałą anemię, niedobory witamin i składników mineralnych. Wiec nad stresem pracujemy kompleksowo 🙂

 

Suplementy wspomagające pracę mózgu:

kurkumina – wycisza stany zapalne, zmniejsza ilość enzymu IDO

witamina D3 – wycisza stany zapalne niekorzystne dla  pracy układu nerwowego, reguluje układ immunologiczny. Działa wspomagająco również w stanach zapalnych tarczycy, które mają ogromne znaczenie w zaburzeniach neuroprzekaźników. Nie od dziś wiadomo, że bardzo wiele osób z hashimoto cierpi na mgłę mózgową i zaburzenia nastroju.

wyciąg z zielonej herbaty EGCG – galusan epigalaktokatechiny to silny antyoksydant, który działa przeciwzapalnie. Zielona herbata polecana jest wszystkim osobom, którym z wiekiem pogarsza się pamięć i koncentracja.

fosfatydyloseryna  działa hamująco na wydzielanie prozapalnej IL-6, poprawia pamięć i zwiększa neurpolastycznośc mózgu

taksyfolina (dihydrokwercytyna) – hamuje wydzielanie IDO
psychobiotyki – czyli probiotyki, które zawierają szczepy pozytywnie wpływające na oś jelitowo-mózgową. O tym jakie szczepy należą do psychobiotyków i na co działają napisze już niedługo 😉

magnez – blokuje receptory kwasu glutaminowego, poprawia krążenie w mózgu. Jego niedobory wzmacniają reakcje stresowe dlatego warto uzupełniać jeśli dużo się stresujemy co jest to jedną z przyczyn stanów zapalnych. Dodatkowo zwiększa wrażliwość insulinową.

tauryna – usuwa nadmiar kwasu glutaminowego

SAMe, który wspomaga proces metylacji, pomocniczo stosowany w depresji z niedoboru serotoniny. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników

TMG  trimetyloglicyna jest dawcą grup metylowych, wspomaga proces metylacji tak ważny dla naszego organizmu

kompleks witamin z grupy B – dla dobrego metabolizmu energii w mózgu i prawidłowej syntezy neuroprzekaźników. Witaminy z gruoy B są niezbędne dla syntezy serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, adrenaliny. Ich niedobór będzie więc wpływał praktycznie na poziom każdego neuroprzekaźnika.

żelazo – chociaż tu zdecydowanie polecałabym naturalne podnoszenie poziomu żelaza, warto jednak o nim wspomnieć gdyż długotrwała anemia jest jednym z czynników zaburzających barierę krew-mózg

EPA, DHA – kwasy omega 3, nadmierna ilość kwasów omega 6 w diecie działa prozapalnie. A w diecie mamy zdecydowanie dużo więcej kwasów omega 6 niż omega3.

adaptogeny – poprawiające tolerancję stresu: różaniec górski, ashwaganda, żeń szeńsyberyjski, żeń szeń amerykański, bacopa monnieri, gotu kola

Ginko biloba – poprawia dopływ krwi do mózgu

 

 

Co może powodować uszkodzenie bariery krew-mózg  i stany zapalne:

– niektóre leki

– zaburzenia bariery jelitowej  – zaburzenia mikroflory jelitowej, endotoksyny LPS

– przewlekły stres, nagła bardzo silna sytuacja stresowa lub długotrwający stres

– przewlekłe stany zapalne

– anemia, zwłaszcza długo trwające niedokrwienie

– nadciśnienie

– toksyny w żywności ,wodzie i środowisku

– niektóre bakterie, wirusy, pleśnie i mykotoksyny

– substancje chemiczne – formaldehyd, środki owadobójcze, niektóre środki czystości, rtęć (plomby?), dym nikotynowy

– zaburzenia hormonalne (chociażby hormony tarczycy czy insulina)

 

Jest więc wiele czynników, które mogą zaburzać pracę mózgu ale mamy też wiele środków wspomagających jego funkcjonowanie.

 

 

 

 

 

 

 

 

Magnez różne formy różna biodostępność

Na rynku jest bardzo dużo preparatów magnezu i cały ogrom sprzecznych informacji co do ich wchłaniania. Dlatego krótki wpis o magnezie w suplementach 🙂

Warto wspomnieć, że niedobór magnezu dotyczy krajów rozwiniętych i wydaje mi się, że może mieć duży związek ze stresem 😉 Jak to zwykle bywa jedno nakręca drugie tzn w stresie potrzebujemy więcej magnezu z kolei jeśli mamy niedobór to jesteśmy bardziej podatni na stresy.. ot i mamy ślepy zaułek

Magnez bierze udział w tylu reakcjach enzymatycznych, że ciężko w dwóch zdaniach napisać o tym jak działa i dlaczego jest tak ważny. Na pewno problemy z ciśnieniem, insulinooporność i choroby serca są tymi jednostkami chorobowymi, w których warto zwrócić uwagę na suplementację.

Dawkowanie

  • organizm wchłonie tyle magnezu ile potrzebuje więc nie ma sensu suplementowanie go w mega dawkach „na zapas” no chyba, że mamy znaczne niedobory. Pamiętajmy, że suplementowany w dużych dawkach może powodować sensacje żołądkowo-jelitowe
  • standardowe dawki w supelemntacji to 200-400mg

FORMY KTÓRE WARTO SUPLEMENTOWAĆ:

Cytrynian magnezu

Najpopularniejszy związek magnezu. Wchłania się bardzo dobrze, w ok 90%

 

Jabłczan magnezu

Przyswajalność zbliżona do cytrynianu magnezu. Kwas jabłkowy jest kwasem owocowym, składnikiem enzymów biorących udział w syntezie ATP. Dla osób przepracowanych i przemęczonych jabłczan jak najbardziej 🙂

 

Chelat magnezu: glicynian/lizynian magnezu

Najbezpieczniejsza postać magnezu jeśli mamy znaczne niedobory i musimy go suplementować dłużej. Wchłaniany jest w innych obszarach jelita niż pozostałe formy magnezu i badania pokazują, że  jest od nich bezpieczniejszy pod kątem występowania biegunek.  Jest jedną z najlepiej wchłanianych postaci.

 

Taurynian magnezu

Taurynian jest dobrym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, ta forma magnezu nie powoduje biegunek. Tauryna wiąże kwasy żółciowe tworząc sole i zwiększając ich rozpuszczalność, a wiec docelowo poprawia trawienie tłuszczy. Taurynian jest łatwo wchłaniany ale nieco mniej niż jabłczan czy cytrynian.

 

L treonina magnezu

Wstępne badania wskazują, że ta forma suplementacji powoduje wzrost poziomu magnezu w mózgu. Bardziej niż pozostałe formy wspomaga uczenie się i zapamiętywanie. Ma dużą biodostępność niestety jest też koszmarnie drogi.

SUPLEMENTY GORZEJ PRZYSWAJANE:

Węglan magnezu

W połączeniu z kwasem solnym zmienia się w chlorek magnezu. Działą zobojętniająco na kwas solny więc ta postać nie koniecznie jeśli mamy źle zakwaszony żołądek. Wchłania się w ok 30%

Węglan magnezu jest kolejną popularną biologiczną formą magnezu, która faktycznie zmienia się w chlorek magnezowy, gdy zmiesza się z kwasem solnym w naszych żołądkach.

 

Chlorek magnezu

Zawiera niewielką ilość jonów magnezu, ze względu na wolne wchłanianie podobnie jak tlenek nie jest polecany osobom z biegunkami i wzdęciami. Chlorek magnezu jest za to świetną alternatywą dla suplementacji doustnej – można go bowiem stosować do kąpieli magnezowych 🙂

 

Siarczan magnezu

Podobnie jak chlorek może być stosowany w postaci kąpieli magnezowych. Siarczan znany jako sól Epsom stosowany jest zarówno zewnętrznie w postaci kąpieli/olejków magnezowych jak i doustnie. W supelemntacji doustnej może powodowac podobnei jak chlorek biegunki

 

Tlenek magnezu

Bardzo słabo się wchłania (4-5%) więc nie jest najlepsza postacią do suplementacji

 

Asparaginian magnezu i glutaminian magnezu

Magnez w połączeniu z kwasem askorbinowym, wchłania się dobrze. Jedynym minusem jest to, że kwas asparaginowy w dużych dawkach może uszkadzać neurony. Kwas asparginowy wpływa na transport wapnia do mózgu. W ilości odpowiedniej będzie poprawiał pamięć i koncentrację w zbyt dużej doprowadzi do uszkodzenia komórek mózgu.

Z kolei kwas glutaminowy (glutaminian) jest neuroprzekaźnikiem. W procesie dekarboksylacji kwasu glutaminowego wytwarzany jest neurotprzekaźnik GABA.

Glutaminian ma kluczowe znaczenie w procesie zapamiętywania i to bardzo dobrze. Niestety neuroprzekaźniki wymagają równowagi i zarówno nadmiar jak i niedobór powodują bardzo poważne konsekwencje. Nadmiar kwasu glutaminowego podobnie jak kwasu asparaginowego prowadzi do uszkodzenia komórek nerwowych.

Warto wspomnieć, że w żywności mamy całkiem duże ilości glutaminianu sodu i nie sądzę żebyśmy potrzebowali jego suplementacji 😉

KĄPIELE, OLEJKI MAGNEZOWE

ALTERNATYWA DLA TRADYCYJNEJ SUPLEMENTACJI 🙂 

Kąpiel magnezowa i moczenie stóp w roztworze magnezu

  • do moczenia stóp używamy roztworu 15% – rozpuszczamy 250g chlorku magnezu w 2-3 litrach wody podgrzanej do ok 50 st C (gorąca ale na tyle że nie parzy) – czekamy az roztwór trochęostygnie i moczymy stopy ok 10 minut
  • kąpiel – powinna trwać ok 30 minut, zależnie od ilości wody rozpuszczamy ok 2-3 szklanek chlorku magnezu

 

Olejek magnezowy

– 100g chlorku magnezu lub siarczanu magnezu (sól Epsom)

– 100ml wody destylowanej

– buteleczka do rozpylania

Wodę podgrzewamy w garnku. W szklanje misce umieszczamy magnez i zalewamy gorąca wodą, mieszamy aż magnez się rozpuści i zostawiamy do ostudzenia. Przelewamy do pojemniczka z rozpylaczem.

 

Mała uwaga – skóra różnie reaguje na kąpiel jak równiez na spryskiwanie oliwką – więc na początku ostrożnie, może trochę piec i szczypać jesli mamy wrażliwą skórę

 

 

literatura:

https://examine.com/supplements/magnesium/

http://www.magnesium.ie/transdermalmagnesium.pdf

http://www.mgwater.com/transdermal.shtml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080493

 

SAMe coś dla wątroby, stawów i mózgu

SAMe to substancja stosowana jako suplement już od 1952 roku, nie jest więc czymś co dopiero pojawiło się na rynku ale dziś coraz więcej mówi się o nim w kontekście zaburzeń metylacji.

S adenozylo L metionina powstaje z metioniny (aminokwasu) kiedy cząsteczka ATP (którą znamy zapewne z lekcji biologii jako nośnik energii;) ) przekazuje swoją grupę adenozylową. To co nas interesuje to to, że SAMe jest donorem grup metylowych i bierze udział w bardzo ważnym i złożonym procesie metylacji.

Zaburzenia metylacji

 

SAMe jest niezbędna do prawidłowej syntezy serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny a także melatoniny. Te wszystkie neuroprzekaźniki decydują nie tylko o naszym samopoczuciu ale praktycznie o całym funkcjonowaniu – od snu, poprzez nastrój, pamięć, koncentrację aż po motywację do działania lub jej brak. W zasadzie wszystko to co czujemy i robimy w pewnym sensie zależy od prawidłowego poziomu tych substancji. I oczywiście działa to w obie strony – do ich zaburzeń bardzo często doprowadzamy niestety sami (nie dosypiając, stresując się, siedząc nocami przy komputerze)

SAMe przekazuje grupy metylowe potrzebne do metylacji DNA, który to proces wpływa na jego ekspresję. To oznacza, że SAMe może wpływać zarówno na funkcje jak i na budowę DNA, RNA i histonów.

W czym może nam pomóc SAMe:

wpływa na nastrój (prawidłowy poziom serotoniny, dopaminy) – można go stosować pomocniczo w leczeniu depresji

wpływa na tolerancję stresu (niezbędna do prawidłowego poziomu noradrenaliny i adrenaliny) – co jest bardzo istotne w sytuacjach zaqgrożenia życia – np podczas wypadku adrenalina pozwala nam na lepszą koncentrację, skupienie, trzeźwe myślenie a  jednocześnie ratuje życie chociażby poprzez wpływ na układ krążenia (puls, ciśnienie) dzięki czemu nie wykrwawiamy się przy zranieniu

reguluje sen (melatonina)

– wpływa na prawidłowa budowę błon komórkowych (synteza fosfatydylocholiny)

– może zmniejszać ból i wspomagać leczenie RZS – hipometylacja DNA na pewno obserwowana jest u chorych, ale potrzeba więcej badań żeby potwierdzić korzystne działanie SAMe w tym schorzeniu

regeneruje wątrobę – wpływa na metabolizm hepatocytów (komórek wątroby) regulując ich syntezę, wzrost i obumieranie. Może chronić przed toksycznym działaniem alkoholu a jego poziom jest znacznie obniżony u osób z wirusowym zapaleniem wątroby.

Ponadto niedobór SAMe może przyczyniać się do powstawania depresji, schizofrenii i autyzmu. Mnie najbardziej zastanawia to dlaczego teraz tak wiele osób ma problem z zaburzeniami metylacji. Okazuje się, że stres, leki i różne czynniki środowiskowe powodują zmiany w poziomie RNA histonowych. A to oznacza, że te czynniki poprzez proces metylacji mogą wpływać na strukturę i funkcjonowanie mózgu.

Dawkowanie i efekty uboczne:

– dawka toksyczna SAMe to 1600mg/dzień

– efekty uboczne stosowania – u osób z depresją dwubiegunową zaobserwowano, że może zwiększyć prawdopodobieństwo przejścia z fazy depresyjnej w maniakalną (możliwe, że spowodowane jest to wzrostem syntezy serotoniny, która u osób z jej długim niedoborem da efekt „przedawkowana”). Do efektów ubocznych zalicza się lęk, suchość w ustach, bezsenność, potliwość, zaburzenia jelitowe, zawroty głowy, zmniejszenie łaknienia – czyli znów objawy, które wskazują na nadmiar serotoniny. Dodam tylko, że badania nad efektami ubocznymi dotyczyły osób z depresją.

 

Literatura:

http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_6_2011/Krzystanek139_Psychiatria_Polska_6_2011.pdf