Magnez różne formy różna biodostępność

Na rynku jest bardzo dużo preparatów magnezu i cały ogrom sprzecznych informacji co do ich wchłaniania. Dlatego krótki wpis o magnezie w suplementach 🙂

Warto wspomnieć, że niedobór magnezu dotyczy krajów rozwiniętych i wydaje mi się, że może mieć duży związek ze stresem 😉 Jak to zwykle bywa jedno nakręca drugie tzn w stresie potrzebujemy więcej magnezu z kolei jeśli mamy niedobór to jesteśmy bardziej podatni na stresy.. ot i mamy ślepy zaułek

Magnez bierze udział w tylu reakcjach enzymatycznych, że ciężko w dwóch zdaniach napisać o tym jak działa i dlaczego jest tak ważny. Na pewno problemy z ciśnieniem, insulinooporność i choroby serca są tymi jednostkami chorobowymi, w których warto zwrócić uwagę na suplementację.

Dawkowanie

  • organizm wchłonie tyle magnezu ile potrzebuje więc nie ma sensu suplementowanie go w mega dawkach „na zapas” no chyba, że mamy znaczne niedobory. Pamiętajmy, że suplementowany w dużych dawkach może powodować sensacje żołądkowo-jelitowe
  • standardowe dawki w supelemntacji to 200-400mg

FORMY KTÓRE WARTO SUPLEMENTOWAĆ:

Cytrynian magnezu

Najpopularniejszy związek magnezu. Wchłania się bardzo dobrze, w ok 90%

 

Jabłczan magnezu

Przyswajalność zbliżona do cytrynianu magnezu. Kwas jabłkowy jest kwasem owocowym, składnikiem enzymów biorących udział w syntezie ATP. Dla osób przepracowanych i przemęczonych jabłczan jak najbardziej 🙂

 

Chelat magnezu: glicynian/lizynian magnezu

Najbezpieczniejsza postać magnezu jeśli mamy znaczne niedobory i musimy go suplementować dłużej. Wchłaniany jest w innych obszarach jelita niż pozostałe formy magnezu i badania pokazują, że  jest od nich bezpieczniejszy pod kątem występowania biegunek.  Jest jedną z najlepiej wchłanianych postaci.

 

Taurynian magnezu

Taurynian jest dobrym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, ta forma magnezu nie powoduje biegunek. Tauryna wiąże kwasy żółciowe tworząc sole i zwiększając ich rozpuszczalność, a wiec docelowo poprawia trawienie tłuszczy. Taurynian jest łatwo wchłaniany ale nieco mniej niż jabłczan czy cytrynian.

 

L treonina magnezu

Wstępne badania wskazują, że ta forma suplementacji powoduje wzrost poziomu magnezu w mózgu. Bardziej niż pozostałe formy wspomaga uczenie się i zapamiętywanie. Ma dużą biodostępność niestety jest też koszmarnie drogi.

SUPLEMENTY GORZEJ PRZYSWAJANE:

Węglan magnezu

W połączeniu z kwasem solnym zmienia się w chlorek magnezu. Działą zobojętniająco na kwas solny więc ta postać nie koniecznie jeśli mamy źle zakwaszony żołądek. Wchłania się w ok 30%

Węglan magnezu jest kolejną popularną biologiczną formą magnezu, która faktycznie zmienia się w chlorek magnezowy, gdy zmiesza się z kwasem solnym w naszych żołądkach.

 

Chlorek magnezu

Zawiera niewielką ilość jonów magnezu, ze względu na wolne wchłanianie podobnie jak tlenek nie jest polecany osobom z biegunkami i wzdęciami. Chlorek magnezu jest za to świetną alternatywą dla suplementacji doustnej – można go bowiem stosować do kąpieli magnezowych 🙂

 

Siarczan magnezu

Podobnie jak chlorek może być stosowany w postaci kąpieli magnezowych. Siarczan znany jako sól Epsom stosowany jest zarówno zewnętrznie w postaci kąpieli/olejków magnezowych jak i doustnie. W supelemntacji doustnej może powodowac podobnei jak chlorek biegunki

 

Tlenek magnezu

Bardzo słabo się wchłania (4-5%) więc nie jest najlepsza postacią do suplementacji

 

Asparaginian magnezu i glutaminian magnezu

Magnez w połączeniu z kwasem askorbinowym, wchłania się dobrze. Jedynym minusem jest to, że kwas asparaginowy w dużych dawkach może uszkadzać neurony. Kwas asparginowy wpływa na transport wapnia do mózgu. W ilości odpowiedniej będzie poprawiał pamięć i koncentrację w zbyt dużej doprowadzi do uszkodzenia komórek mózgu.

Z kolei kwas glutaminowy (glutaminian) jest neuroprzekaźnikiem. W procesie dekarboksylacji kwasu glutaminowego wytwarzany jest neurotprzekaźnik GABA.

Glutaminian ma kluczowe znaczenie w procesie zapamiętywania i to bardzo dobrze. Niestety neuroprzekaźniki wymagają równowagi i zarówno nadmiar jak i niedobór powodują bardzo poważne konsekwencje. Nadmiar kwasu glutaminowego podobnie jak kwasu asparaginowego prowadzi do uszkodzenia komórek nerwowych.

Warto wspomnieć, że w żywności mamy całkiem duże ilości glutaminianu sodu i nie sądzę żebyśmy potrzebowali jego suplementacji 😉

KĄPIELE, OLEJKI MAGNEZOWE

ALTERNATYWA DLA TRADYCYJNEJ SUPLEMENTACJI 🙂 

Kąpiel magnezowa i moczenie stóp w roztworze magnezu

  • do moczenia stóp używamy roztworu 15% – rozpuszczamy 250g chlorku magnezu w 2-3 litrach wody podgrzanej do ok 50 st C (gorąca ale na tyle że nie parzy) – czekamy az roztwór trochęostygnie i moczymy stopy ok 10 minut
  • kąpiel – powinna trwać ok 30 minut, zależnie od ilości wody rozpuszczamy ok 2-3 szklanek chlorku magnezu

 

Olejek magnezowy

– 100g chlorku magnezu lub siarczanu magnezu (sól Epsom)

– 100ml wody destylowanej

– buteleczka do rozpylania

Wodę podgrzewamy w garnku. W szklanje misce umieszczamy magnez i zalewamy gorąca wodą, mieszamy aż magnez się rozpuści i zostawiamy do ostudzenia. Przelewamy do pojemniczka z rozpylaczem.

 

Mała uwaga – skóra różnie reaguje na kąpiel jak równiez na spryskiwanie oliwką – więc na początku ostrożnie, może trochę piec i szczypać jesli mamy wrażliwą skórę

 

 

literatura:

https://examine.com/supplements/magnesium/

http://www.magnesium.ie/transdermalmagnesium.pdf

http://www.mgwater.com/transdermal.shtml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080493

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *